2025/07/21～2025/07/27
月曜日
- ベンチプレス 30kg、40kg、50kg 10rep×3set
- ペクトラルフライ 26kg、33kg、40kg 10rep×3set
火曜日
- OFF
水曜日
- ショルダープレス 20kg 10rep×3set 25kg 7rep×3set
- ラットプルダウン 47kg 10rep×3set 54kg 5rep×3set
木曜日
- OFF
金曜日
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
フォームの確認、練習
土曜日
- OFF
日曜日
- OFF
OFF多め
仕事がきつすぎたため、OFFが多めの一週間だった。
が、目標としている週3トレーニングは達成できた。よくやった自分。
週3だと、少しだけ不完全燃焼な感じはしてしまう。
BIG3をやった方がいいんじゃないかい
YouTubeでパワーチューブさんと、SQUAT MANIAさんの動画を見まくった。
筋トレ初心者は、BIG3の種目を完璧にできるようにする。
そこで身体（筋肉）の基礎をしっかり固めたうえで、それ以外のトレーニングを取り入れていく。
というのがざっくりとしたチャンネルの内容。
納得できたので、トレーニングメニューを少し見直してみる。
今までのメニュー
- 月：胸
- 火：腕
- 水：背
- 木：肩
- 金：脚
- 土日：OFF
今までは5分割法を使ってメニューを組んでいた。回数は固定で、10rep×3set。
これからのメニュー
- 月：ベンチプレス、デッドリフト
- 火：ベンチプレス
- 水：ベンチプレス
- 木：スクワット、デッドリフト
- 金：デッドリフト、スクワット、ベンチプレス
- 土日：フォーム確認
BIG3を中心に、というかBIG3だけを重点的にトレーニングする。
BIG3に加えて、ミリタリープレス、ディップス、チンニング（ラットプルダウン）を上のメニューに加える。
潰れるまで追い込まず、筋肉痛を引きづらないように疲労管理をする。
”10rep×3set” という思考停止の回数設定は避ける。
3rep×3set、5rep×3set、3set×5setぐらいの回数を意識する。
MAX値の80～70％程度の重量を扱う。
だいたいこんな感じかな。
動画を引き続き見まくって、知識を増やし、実践する。
さあやってみよう！
