こんにちは、HYOGAです！
・最近夜ぐっすり眠れない
・入眠まで時間がかかる
・早起きできない
今回は、このような悩みを解決できる記事を作りました。
僕も今までは、
- 夜3時まで寝ない
- ベッドに入っても寝られる感じがしない
- 朝の目覚めが悪い
- 1日中頭がぼんやりする
こんな状態でした。
しかし今では
- 23時には正常な判断ができないほど眠くなる
- ベッドに入ったら一瞬で入眠
- 朝シャキッと目が覚める
- 20時頃まで活動的に生活ができる
このように、かなり睡眠に対する苦手意識がなくなり、睡眠を武器として使えるようになりました。
この記事では、そんな僕が実践している、ぐっすり眠るための工夫について紹介したいと思います。
1日で自分の体を使い果たす
僕が夜寝れないと悩んでいた時、明らかにこれができていませんでした。
何となく楽なことばかりして、運動もろくにせず、1日中ソファに座りながらNetflix・YouTubeを見ていました。
自分の体を使い果たす具体的な方法が3つあります。
筋トレ
家でプチ筋トレをしてみましょう。それだけでもかなり体に疲労感が出て、夜眠れるようになります。
僕は筋トレでかなり睡眠が改善されました。
ガチガチに筋トレする必要は全くなく、自分ができる範囲の自重筋トレで大丈夫です。YouTubeで調べれば、いくらでも家トレの動画はでてくるので、ぜひ試してみてください。
体も引き締まれば一石二鳥です。
有酸素運動
筋トレと似ていますが、有酸素運動で体を疲れさせるのも効果的です。
有酸素運動とは、身近なところでいうと散歩やランニング、ジョギングなどです。
10分程度、夕食後に行っただけで、僕はかなり効果を感じました。
脚は体の中でも特に大きい筋肉なので、それを動かすことで、効率よく脳に疲労を感じさせることができます。
同じ理由から、筋トレでスクワットを取り入れるのもおすすめです。めっちゃ疲れます。
好きなコトをめちゃくちゃやる
好きなことに全力を注ぎきることで、いつの間にか体が限界を迎えている。その場で倒れるように寝る。
ぶっちゃけこれが理想です。
僕の話をすると、
- ブログ
- 筋トレ＋有酸素運動
- 読書
- 日記
- お絵描き
- 調べもの
これらのことを1日中楽しんでやっているだけで、夜には体が睡眠モードに突入しています。
自分の好きなコト、1日中できることを見つけて、それをひたすらやってみてはどうでしょうか。
午後はカフェインをとらない
僕はコーヒーやエナジードリンクが大好きです。大好きですが、睡眠の妨げになってしまうので、午後以降は飲まないようにしています。
エナジードリンクに関しては、お腹を壊す原因にもなるので、最近は全く飲んでいません。大好きだけど。
朝、プロテインを飲んだ後、コーヒーを飲みます。朝活に集中するためです。
午前中にまだやることが残っていれば、追加でコーヒーを用意しますが、午後を超えたらそれはしません。
自分はそこまでカフェインの影響が大きい人間であるとは思いませんが、それでも多少の影響は出るので、控えています。
大学生のころ、24時になってもエナジードリンクを飲んでいる時期がありました。当然ながら、夜眠ることができず、朝までYouTubeで時間を潰し、授業の時間になったころに眠くなってしまい、授業をすっぽかす。
こんなゴミみたいな生活をしていた時期があります。皆さんは絶対真似しないようにしましょう。夜のカフェインは100害あって1利なしです。
寝る前1時間はスマホを見ない
寝る前に限らず、できるだけスマホの画面を見続けることはやめた方がいいです。が、特に寝る前に見ることは、睡眠の質をめちゃくちゃ下げるのでやめましょう。
「ベッドに入ってみたけど、あまり寝付けそうにない。スマホを見て時間潰すか。」とやってしまっている皆さん、それ負のスパイラルに突入してますよ。
スマホの画面を見ることで、目に過剰に光が入り、脳が日中モードに入ってしまいます。
また、スマホでYouTubeやSNSを見ることにより、頭の回転が速くなります。これは睡眠と真逆の行為です。脳の処理スピードを上げてしまうと、次から次へと新しい情報を脳が欲しがってしまいます。
僕は、仕事から帰ってきて、お風呂から上がったら、もうスマホを見ることはありません。
そこから先は、自分や家族との時間に使います。そうすることで、家族との関係も良くなり、睡眠の質も上がる。最強のソリューションです。
スマホを使わずに自分時間なんてどうすればいいんだよぉという方は、次に紹介する方法を試してみてください。
寝る前に字を書く
寝る前の自分時間は、字を書くことをおすすめします。日記でも勉強でも写経でも、何でもいいので字を書いてみてください。
字を書くスピードは、脳が物事を処理するスピードよりもかなり遅いです。このスピードに脳を強制的にもっていくことにより、脳を睡眠モードにすることができます。
僕が行っているのは、ポジティブジャーナルです。その日あったポジティブな内容をノートにひたすらまとめていくというものです。
ポジティブジャーナルをして脳の動きを遅くすることができれば、ゆっくり幸せをかみしめながら入眠することができます。
ポジティブジャーナルについて知りたい方は、下の記事を見てみてください。
さいごに
記事の内容をまとめます。
・1日で自分の体を使い果たす→筋トレ、有酸素運動、好きなコトに没頭
・午後以降はカフェインを摂取しない
・寝る1時間前からは、スマホなどの画面を見ない→動画や投稿は見ない
・寝る前は書くことをする→ポジティブジャーナルがおすすめ
今のところ、今日紹介した4つを行うことで、かなり良質な睡眠をとることができています。
これからも、試行錯誤しながら、より良い睡眠を求めていきたいです。
皆さんもぜひ、Goodな睡眠ができるように、今日紹介したことを試してみてください。
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