こんにちは、HYOGAです！
この記事では、筋トレ初心者さんに向けて、
・筋トレにおすすめの食材
・摂取すべき栄養素と各量
・初心者がやるべき筋トレ
・筋トレ初心者が意識するべきこと
これらについて解説します。
半分自分用に書いているので、読みにくい所があったらごめんなさい。
食事編
太りにくい食材
キノコ類
キノコ類はカロリーが低いうえに、ビタミン（ビタミンB群、ビタミンD）、ミネラル類（カリウム、リン）、食物繊維が豊富に含まれています。
キノコ類には、ビタミンDと食物繊維が特に多く含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、満腹状態を維持し、血糖値を急激に上げないという役割があります。
キクラゲ、シイタケ、マツタケが特に食物繊維が豊富です。
ビタミンDは、免疫力を上げる働きがあります。
うまみ成分のグルタミン酸がめちゃくちゃ入っているため、おいしい。僕は好きです。
魚介類
魚介類にタンパク質が豊富なのは、言うまでもないでしょう。
魚介類には良質な脂質が含まれています。Ω3脂肪酸（DHAやEPA）という、体にいい影響を及ぼす脂質です。
マグロの赤身とサーモンが特におすすめ。
魚介類を食べるだけで、多量のタンパク質と、良質な脂質をとることができる。まさに一石二鳥な食材です。
豆類
豆の中でも大豆。
大豆は単体での栄養素のバランスがめちゃくちゃいい。
植物性の脂質だからコレステロールが含まれていないため、体にいい。
これは人によるかもしれないけれど、消化にやさしく、体脂肪がつきにくい可能性あり。
豆腐、みそ汁、豆乳、納豆、豆乳ヨーグルトなどなど、飽きることもないし、豆料理は日本人とそもそも相性がいい点もGoodなポイントです。
鶏の胸肉
言わずもがな、誰もがご存じ、筋肉食材です。
もも肉ではなく、胸肉です。むねにくです。munenikudesu。
鳥は胸の筋肉で羽を動かして空を飛ぶから、立派な胸筋を持っている。こうやって覚えてください。
高たんぱく低脂質で、炭水化物はほぼ含まれていない。
それだけではなく、疲労回復作用、老化予防、炎症予防効果もあります。
幸せホルモンであるセロトニンを作る物質も含んでいる。つまり食べてるだけで、幸せを感じやすくなる。
100g100円程度で売られていることがほとんどなので、手ごろ。
唯一の弱点は、パサパサとした食感。この弱点も、低温調理するなど工夫すれば克服することができます。僕はパサパサがあまり気にならない人間なので、普通に工夫せず食べます。
卵
こちらも言わずもがな。
完全食品といわれるほど、栄養満点の食材。含まれていない栄養素は、ビタミンCと食物繊維のみ。
タンパク質の質が最強。アミノ酸スコアが100点満点。
卵白にはタンパク質、卵黄には脂質＋他の栄養素がそれぞれ豊富に含まれている。
値段のコスパも最強の筋肉食材です。しかもおいしい。
これを食べない理由はないでしょう。全部にハイライトを入れたいレベル
ブロッコリー・アスパラガス
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
他の野菜に比べて、タンパク質が豊富。
以上。
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肉と野菜、何をとればいいか迷ったら、大体上のものを食べておけば大丈夫！
低糖質低脂質、高たんぱく、豊富な栄養の食事が実現できます。
和菓子
ダイエット中、減量中、余分な脂肪はつけたくないけど、甘いものが食べたくなったら和菓子がおすすめ。
洋菓子はバターや生クリームを使うことが多く、脂質過多です。もちろん糖質も存分に含みます。
一方で和菓子は、ほぼ脂質が含まれておらず、ほとんど糖質のみです。
糖質だけをとる時よりも、糖質と脂質を同時に取る時の方が、体脂肪に変換されやすいそうです。
糖質だけであれば、トレーニングをすることで、簡単にエネルギーとして消費することができる。そこに脂質が入ると話が変わってくる。
長時間空腹を作らない
筋トレで体がでかくなるメカニズムは以下の通り。
- 筋トレをして筋繊維を破壊する
- 食事で栄養を取り、消化・吸収する
- 消化・吸収した栄養が筋肉に届く
- 筋繊維と栄養が交わりながら、筋肉が回復する
- 結果、元の状態より大きい筋肉になる
筋トレをしたのに、長時間空腹の状態でいるということは、せっかく破壊した筋繊維に何の栄養も与えないということです。
どんなに完璧に筋トレをしても、栄養がなければ、筋肉が回復してくれません。つまりは筋肉が大きくならない。
さらに、長時間空腹でいる間、筋肉は成長できないどころか、勝手に分解を始めてしまう可能性もあります。
これは、体の他の部位で栄養が足りない時に、筋肉を分解することで、たんぱく質をエネルギーとして消費しようとするからです。
これらを防ぐためには、3～4時間くらいおきに、軽い食事をする。
特に下の2つの時間帯は注意が必要。
寝ている間に食事はできないので、朝起きてすぐにある程度の栄養を摂取すること。
トレーニングの後は筋肉を合成するためのホルモン、テストステロンなどが分泌されるので、より筋肉を成長させることができる。そこを狙って、プロテインなどの栄養を多く摂取すること。
以上のことが大切になります。
理想の食事タイミングを載せておきます。
- 6:00 朝起きてすぐ
- 9:00 朝食
- 12:00 昼食
- 15:00 おやつ時
- 19:00 夕食
- 22:00 寝る前
カロリー＆PFCバランス
（PFCバランスとは、P:プロテイン、F:ファット＝脂質、C:カーボ＝炭水化物の三大栄養素のバランスのこと）
基本的なカロリー計算
- タンパク質1g：4kcal
- 炭水化物1g：4kcal
- 脂質1g：9kcal
脂質は他の栄養素と比べて、1gあたりのカロリーが多いです。だからみんな資質を減らす努力をしているわけですね。
自分が日常的に食べているものの栄養素も、ある程度把握しておくといいです。例えば、
- 卵1個：90kcal、タンパク質6gぐらい
- 鶏むね肉（皮なし）100g：121kcal、タンパク質22gぐらい
何となくでもいいから、最低限よく食べるものに関する知識を身に付けておくと、後々しっかり筋トレを始めたいとなった時に楽。
食事から栄養を取るべき
ここでいう食事とは、プロテインドリンクなどのサプリメントではなく、一般的な食材や料理のことです。
サプリメントは日本語でいうと、栄養補助食品です。
基本的に栄養は、食事からとる方が、体にいいらしいです。
1999〜2010年の米国民保健栄養調査によると、サプリメントで栄養を取るよりも、食事から栄養を取る方が死亡率が下がった、という結果が得られたそうです。
また、基本の栄養摂取を食事にすることで、自分に足りていない栄養素をサプリで補いやすくなります。
食事はいつも通りに行い、それに加えて1つ1つサプリメントを試してみる。その方が、どれが自分に合っていて、どれが自分には合っていないのかがわかりやすくなります。
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サプリメント自体は、数種類の栄養素を凝縮したものなので、食事よりも効率がいいことは確かです。
そのため、どうしても食事にまで手が回らない時間帯や、朝は固形物がどうしても食べられないという方は、サプリメントを活用するといいです。
運動編
基本種目をマスターする
筋トレでいう基本種目とは、BIG3といわれる種目で、以下の3つになります。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
初めのうちは、これらの種目を徹底的に行うべきです。
この3つの運動は、多関節運動と呼ばれるもので、1つの種目だけでも複数の筋肉に負荷を与えることができます。
これら3つの種目で鍛えられる筋肉は、人間の体の中ではかなり大きいものです。
胸筋、大腿筋（太もも）、背筋の3つの筋肉がそれにあたります。筋肉が大きいということは、それだけ消費カロリーも多くなります。
いきなりジムで筋トレは難しいという方は、これらの筋肉を使う家トレ・自重トレをすることをおすすめします。
- 胸筋：腕立て伏せ
- 大腿筋：スクワット
- 背筋：けんすい
筋トレ初期は、これらのトレーニングを繰り返し行い、きれいなフォームで正しく筋トレができるようにしましょう。
軽い重量でも、フォームを意識して行うだけで、筋肉にかなり負荷を与えることができます。
ついでに関節を筋トレに慣れさせる効果も期待できる。
記録をつける
自分がどれくらいの重さを扱っていたか、扱うことが可能か。何回できるか、何セットできるか。どの種目をやったか。
できる範囲で記録をとるようにしましょう。
記録しておくことにより、前回この重さを扱ったから、今日もこの重さからスタートするというのがわかりやすくなります。
また、前回の記録がわかることで、今回は前回にプラスしてこれだけできた、と成長が可視化されるため、モチベーションにもつながります。
- 種目名
- 重量
- 回数（rep数）
- セット数
- 体のコンディション
これらを記録として残しておきましょう。
分割する
筋トレ初心者の方は、3分割法を筋トレで取り入れてみてください。
- push種目（胸、肩、上腕三頭筋）
- pull種目（背中、上腕二頭筋）
- regs種目（大腿筋、ふくらはぎ）
この3つに分けるのが理想です。
分割することにより、体への負担を最小限にしながら、効率的に筋トレをすることができます。筋肉の回復時間的にも、この3つをローテーションしていくのがちょうどいいです。
（筋肉痛がまだ直っていないというときは、筋トレを控えます。その日1日OFFです。筋肉痛は筋肉が怪我をしている状態です。）
メンタル編
体はすぐには変わらない
わかっているとは思いますが、筋トレをすることで、明日からマッチョになれるということはありません。
早くてもも1ヵ月、長くて3か月で目に見える変化が起こります。
この1～3か月を耐えることが、筋トレで一番つらいことかもしれません。
ただし、ここでいう変化とは、体（見た目）の変化のことです。
- 回数が増えた
- セット数が増えた
- 消費カロリーが上がった
- 摂取カロリーを減らせた
- フォームがきれいになった
- 体の動かし方がわかってきた
- 筋トレ仲間ができた
等々、見た目以外の変化もたくさん起こるのが、筋トレの良い所です。
こちらに目を向けることで、成長を実感することができ、筋トレを継続することができます。
体重や見た目ばかりに、とらわれないようにしてみてください。
人の目を気にしない
ジムなどで筋トレをする場合、周りにはたくさんの人がいると思います。
自分より何倍も大きい体の人が、自分の方を見ている気がする。
好みの筋トレ美女が、目の前にいる。
ジムにいたらこんな状況になったことがある方、多いと思います。
しかし、ここでびびって筋トレの回数が減ってしまったり、かっこつけていつもより重い重量を上げようとすると、筋トレの効果があまり出ません。
回数が減るならまだしも、ハッスルしすぎると、筋肉をけがしてしまう可能性もあります。
ジムなど、周りに人がいる環境で筋トレをする場合は、周りではなく自分に集中しましょう。周りは見ない。
限界＋1～2回が最強
自分がこなせる最大回数。ここまでで普通の人は満足してしまいます。
しかし、これにプラス１，2回行うことで、筋肥大は起こりやすくなります。
限界だと感じたら、あと一回。戻ってこれなくても問題ありません。つぶれるまでやりましょう。もちろん怪我はしない範囲で。
おすすめは、自分の限界回数まできたら、10秒カウントしながら休憩する。10秒経ったら同じ種目をまた限界までやる。というものです。
10秒程度では体の疲労は回復しません。その状態で、筋肉に追い打ちをかけていく。このドM（ドS）思考が大切です。
限界だと感じているのは、実は心だけで、体はもう数回いけたりします。
限界を超えよう。
さいごに
筋トレ初心者さんむけの基礎知識を書いていきました。
ここに書いてある知識は、筋トレを始めた人から上級者まで、全員共通で大切な基礎の基礎です。
全部頭に入れるぐらいの意識でいるといいと思います。
他にも、初心者さんが身に付けるべき知識があれば、その都度更新していく予定です。
筋トレ頑張ろう。
素敵なマッチョライフを！
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