【筋トレ】筋トレの基礎知識をリスト化!筋トレ初心者向け!

筋トレ

こんにちは、HYOGAです!

この記事では、筋トレ初心者さんに向けて、

・筋トレにおすすめの食材

・摂取すべき栄養素と各量

・初心者がやるべき筋トレ

・筋トレ初心者が意識するべきこと

これらについて解説します。

半分自分用に書いているので、読みにくい所があったらごめんなさい。

食事編

太りにくい食材

キノコ類

キノコ類はカロリーが低いうえに、ビタミン(ビタミンB群、ビタミンD)、ミネラル類(カリウム、リン)、食物繊維が豊富に含まれています。

キノコ類には、ビタミンDと食物繊維が特に多く含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、満腹状態を維持し、血糖値を急激に上げないという役割があります。

キクラゲ、シイタケ、マツタケが特に食物繊維が豊富です。

ビタミンDは、免疫力を上げる働きがあります。

うまみ成分のグルタミン酸がめちゃくちゃ入っているため、おいしい。僕は好きです。

魚介類

魚介類にタンパク質が豊富なのは、言うまでもないでしょう。

魚介類には良質な脂質が含まれています。Ω3脂肪酸(DHAやEPA)という、体にいい影響を及ぼす脂質です。

マグロの赤身とサーモンが特におすすめ。

魚介類を食べるだけで、多量のタンパク質と、良質な脂質をとることができる。まさに一石二鳥な食材です。

豆類

豆の中でも大豆。

大豆は単体での栄養素のバランスがめちゃくちゃいい。

植物性の脂質だからコレステロールが含まれていないため、体にいい。

これは人によるかもしれないけれど、消化にやさしく、体脂肪がつきにくい可能性あり。

豆腐、みそ汁、豆乳、納豆、豆乳ヨーグルトなどなど、飽きることもないし、豆料理は日本人とそもそも相性がいい点もGoodなポイントです。

鶏の胸肉

言わずもがな、誰もがご存じ、筋肉食材です。

もも肉ではなく、胸肉です。むねにくです。munenikudesu。

鳥は胸の筋肉で羽を動かして空を飛ぶから、立派な胸筋を持っている。こうやって覚えてください。

高たんぱく低脂質で、炭水化物はほぼ含まれていない。

それだけではなく、疲労回復作用、老化予防、炎症予防効果もあります。

幸せホルモンであるセロトニンを作る物質も含んでいる。つまり食べてるだけで、幸せを感じやすくなる。

100g100円程度で売られていることがほとんどなので、手ごろ。

唯一の弱点は、パサパサとした食感。この弱点も、低温調理するなど工夫すれば克服することができます。僕はパサパサがあまり気にならない人間なので、普通に工夫せず食べます。

こちらも言わずもがな。

完全食品といわれるほど、栄養満点の食材。含まれていない栄養素は、ビタミンCと食物繊維のみ。

タンパク質の質が最強。アミノ酸スコアが100点満点。

卵白にはタンパク質、卵黄には脂質+他の栄養素がそれぞれ豊富に含まれている。

値段のコスパも最強の筋肉食材です。しかもおいしい。

これを食べない理由はないでしょう。全部にハイライトを入れたいレベル

ブロッコリー・アスパラガス

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

他の野菜に比べて、タンパク質が豊富。

以上。

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肉と野菜、何をとればいいか迷ったら、大体上のものを食べておけば大丈夫!

低糖質低脂質、高たんぱく、豊富な栄養の食事が実現できます。

和菓子

ダイエット中、減量中、余分な脂肪はつけたくないけど、甘いものが食べたくなったら和菓子がおすすめ。

洋菓子はバターや生クリームを使うことが多く、脂質過多です。もちろん糖質も存分に含みます。

一方で和菓子は、ほぼ脂質が含まれておらず、ほとんど糖質のみです。

糖質だけをとる時よりも、糖質と脂質を同時に取る時の方が、体脂肪に変換されやすいそうです。

糖質だけであれば、トレーニングをすることで、簡単にエネルギーとして消費することができる。そこに脂質が入ると話が変わってくる。

長時間空腹を作らない

筋トレで体がでかくなるメカニズムは以下の通り。

  1. 筋トレをして筋繊維を破壊する
  2. 食事で栄養を取り、消化・吸収する
  3. 消化・吸収した栄養が筋肉に届く
  4. 筋繊維と栄養が交わりながら、筋肉が回復する
  5. 結果、元の状態より大きい筋肉になる

筋トレをしたのに、長時間空腹の状態でいるということは、せっかく破壊した筋繊維に何の栄養も与えないということです。

どんなに完璧に筋トレをしても、栄養がなければ、筋肉が回復してくれません。つまりは筋肉が大きくならない。

さらに、長時間空腹でいる間、筋肉は成長できないどころか、勝手に分解を始めてしまう可能性もあります。

これは、体の他の部位で栄養が足りない時に、筋肉を分解することで、たんぱく質をエネルギーとして消費しようとするからです。

これらを防ぐためには、3~4時間くらいおきに、軽い食事をする

特に下の2つの時間帯は注意が必要。

寝ている間に食事はできないので、朝起きてすぐにある程度の栄養を摂取すること。

トレーニングの後は筋肉を合成するためのホルモン、テストステロンなどが分泌されるので、より筋肉を成長させることができる。そこを狙って、プロテインなどの栄養を多く摂取すること。

以上のことが大切になります。

理想の食事タイミングを載せておきます。

  • 6:00 朝起きてすぐ
  • 9:00 朝食
  • 12:00 昼食
  • 15:00 おやつ時
  • 19:00 夕食
  • 22:00 寝る前

カロリー&PFCバランス

(PFCバランスとは、P:プロテイン、F:ファット=脂質、C:カーボ=炭水化物の三大栄養素のバランスのこと)

基本的なカロリー計算

  • タンパク質1g:4kcal
  • 炭水化物1g:4kcal
  • 脂質1g:9kcal

脂質は他の栄養素と比べて、1gあたりのカロリーが多いです。だからみんな資質を減らす努力をしているわけですね。

自分が日常的に食べているものの栄養素も、ある程度把握しておくといいです。例えば、

  • 卵1個:90kcal、タンパク質6gぐらい
  • 鶏むね肉(皮なし)100g:121kcal、タンパク質22gぐらい

何となくでもいいから、最低限よく食べるものに関する知識を身に付けておくと、後々しっかり筋トレを始めたいとなった時に楽。

食事から栄養を取るべき

ここでいう食事とは、プロテインドリンクなどのサプリメントではなく、一般的な食材や料理のことです。

サプリメントは日本語でいうと、栄養補助食品です。

基本的に栄養は、食事からとる方が、体にいいらしいです。

1999〜2010年の米国民保健栄養調査によると、サプリメントで栄養を取るよりも、食事から栄養を取る方が死亡率が下がった、という結果が得られたそうです。

また、基本の栄養摂取を食事にすることで、自分に足りていない栄養素をサプリで補いやすくなります。

食事はいつも通りに行い、それに加えて1つ1つサプリメントを試してみる。その方が、どれが自分に合っていて、どれが自分には合っていないのかがわかりやすくなります。

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サプリメント自体は、数種類の栄養素を凝縮したものなので、食事よりも効率がいいことは確かです。

そのため、どうしても食事にまで手が回らない時間帯や、朝は固形物がどうしても食べられないという方は、サプリメントを活用するといいです。

運動編

基本種目をマスターする

筋トレでいう基本種目とは、BIG3といわれる種目で、以下の3つになります。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

初めのうちは、これらの種目を徹底的に行うべきです。

この3つの運動は、多関節運動と呼ばれるもので、1つの種目だけでも複数の筋肉に負荷を与えることができます。

これら3つの種目で鍛えられる筋肉は、人間の体の中ではかなり大きいものです。

胸筋、大腿筋(太もも)、背筋の3つの筋肉がそれにあたります。筋肉が大きいということは、それだけ消費カロリーも多くなります。

いきなりジムで筋トレは難しいという方は、これらの筋肉を使う家トレ・自重トレをすることをおすすめします。

  • 胸筋:腕立て伏せ
  • 大腿筋:スクワット
  • 背筋:けんすい

筋トレ初期は、これらのトレーニングを繰り返し行い、きれいなフォームで正しく筋トレができるようにしましょう

軽い重量でも、フォームを意識して行うだけで、筋肉にかなり負荷を与えることができます。

ついでに関節を筋トレに慣れさせる効果も期待できる。

記録をつける

自分がどれくらいの重さを扱っていたか、扱うことが可能か。何回できるか、何セットできるか。どの種目をやったか。

できる範囲で記録をとるようにしましょう。

記録しておくことにより、前回この重さを扱ったから、今日もこの重さからスタートするというのがわかりやすくなります。

また、前回の記録がわかることで、今回は前回にプラスしてこれだけできた、と成長が可視化されるため、モチベーションにもつながります。

  • 種目名
  • 重量
  • 回数(rep数)
  • セット数
  • 体のコンディション

これらを記録として残しておきましょう。

分割する

筋トレ初心者の方は、3分割法を筋トレで取り入れてみてください。

  1. push種目(胸、肩、上腕三頭筋)
  2. pull種目(背中、上腕二頭筋)
  3. regs種目(大腿筋、ふくらはぎ)

この3つに分けるのが理想です。

分割することにより、体への負担を最小限にしながら、効率的に筋トレをすることができます。筋肉の回復時間的にも、この3つをローテーションしていくのがちょうどいいです。

(筋肉痛がまだ直っていないというときは、筋トレを控えます。その日1日OFFです。筋肉痛は筋肉が怪我をしている状態です。)

メンタル編

体はすぐには変わらない

わかっているとは思いますが、筋トレをすることで、明日からマッチョになれるということはありません。

早くてもも1ヵ月、長くて3か月で目に見える変化が起こります。

この1~3か月を耐えることが、筋トレで一番つらいことかもしれません。

ただし、ここでいう変化とは、体(見た目)の変化のことです。

  • 回数が増えた
  • セット数が増えた
  • 消費カロリーが上がった
  • 摂取カロリーを減らせた
  • フォームがきれいになった
  • 体の動かし方がわかってきた
  • 筋トレ仲間ができた

等々、見た目以外の変化もたくさん起こるのが、筋トレの良い所です。

こちらに目を向けることで、成長を実感することができ、筋トレを継続することができます。

体重や見た目ばかりに、とらわれないようにしてみてください。

人の目を気にしない

ジムなどで筋トレをする場合、周りにはたくさんの人がいると思います。

自分より何倍も大きい体の人が、自分の方を見ている気がする。

好みの筋トレ美女が、目の前にいる。

ジムにいたらこんな状況になったことがある方、多いと思います。

しかし、ここでびびって筋トレの回数が減ってしまったり、かっこつけていつもより重い重量を上げようとすると、筋トレの効果があまり出ません。

回数が減るならまだしも、ハッスルしすぎると、筋肉をけがしてしまう可能性もあります。

ジムなど、周りに人がいる環境で筋トレをする場合は、周りではなく自分に集中しましょう。周りは見ない。

限界+1~2回が最強

自分がこなせる最大回数。ここまでで普通の人は満足してしまいます。

しかし、これにプラス1,2回行うことで、筋肥大は起こりやすくなります。

限界だと感じたら、あと一回。戻ってこれなくても問題ありません。つぶれるまでやりましょう。もちろん怪我はしない範囲で。

おすすめは、自分の限界回数まできたら、10秒カウントしながら休憩する。10秒経ったら同じ種目をまた限界までやる。というものです。

10秒程度では体の疲労は回復しません。その状態で、筋肉に追い打ちをかけていく。このドM(ドS)思考が大切です。

限界だと感じているのは、実は心だけで、体はもう数回いけたりします。

限界を超えよう。

さいごに

筋トレ初心者さんむけの基礎知識を書いていきました。

ここに書いてある知識は、筋トレを始めた人から上級者まで、全員共通で大切な基礎の基礎です。

全部頭に入れるぐらいの意識でいるといいと思います。

他にも、初心者さんが身に付けるべき知識があれば、その都度更新していく予定です。

筋トレ頑張ろう。

素敵なマッチョライフを!

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