タンパク質に関する基礎知識・筋肉に良い食材【筋トレ初心者】

筋トレ

こんにちは、ひょうがです!

この記事では、筋トレをする上で最も大切といってもいい栄養素の「タンパク質」についての、基礎知識をリスト化しています。

筋トレ初心者の方は、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質とは

タンパク質

タンパク質とは、人間のからだの重要な三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の1つです。

食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されて体に吸収されると、筋肉や臓器、肌などの材料として使われます。

皮膚や髪、爪や筋肉など、形状や硬さが異なるものに変化する性質があります。

これは、タンパク質が20種類のアミノ酸の数や種類、配列によって形を変えるからです。

筋肉に変化するという性質から、筋トレにはタンパク質が大切ということが世間の常識となっています。

タンパク質不足

タンパク質が不足すると、さまざまな支障が出ます。

タンパク質を使って合成される、髪や肌、爪や筋肉などが生成されにくくなります。

タンパク質不足による影響は、1日2日ではあまり目に見えた変化が出ないものが多いため、若い方は見落としがちです。

ただし高齢者の方は、筋肉の減少、筋力の低下により生活に大きな問題が起こることがあります。

アミノ酸・アミノ酸スコア

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、”必須アミノ酸”と”非必須アミノ酸”に分類されます。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は9種類あります。

(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン)

これら9種類のアミノ酸は、動物の体の中で合成することができません。

つまり、必須アミノ酸を補うためには、食事からたんぱく質を摂取する必要があるのです。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は11種類あります。

(グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン)

これら11種類のアミノ酸は、動物の体の中で合成することができます。

食事など、外部から取り込まなくても、糖質や脂質を利用して作り出すことができるため、非必須と呼ばれています。

アミノ酸スコア

タンパク質を食事からとることで、必須アミノ酸を補うことができますが、食材によって、どれぐらい必須アミノ酸が含まれているかは違ってきます。

食材に含まれる必須アミノ酸の”構成比”から、その食材の栄養価を判断します。ここで産出された数値を”アミノ酸スコア”といいます。

各アミノ酸が基準値に対して、どれくらいの割合含まれているかを示すものです。

アミノ酸スコアが100に近いほど、”良質なタンパク質”と言われます。

どれだけタンパク質を摂取しても、アミノ酸スコアが低ければ、合成できるタンパク質(アミノ酸)が少なくなってしまいます。

つまり、タンパク質がたくさん含まれていることよりも、アミノ酸スコアが高いことの方が大切ということです。

アミノ酸スコアの高い食材

アミノ酸スコアが100に近いものを紹介します。

  • 鶏肉
  • 鶏レバー
  • 豚肉
  • 牛もも肉
  • アジ
  • イワシ
  • サケ
  • 牡蠣
  • ホタテ
  • 車エビ
  • タラ
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 玄米
  • 大豆
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 生クリーム

アミノ酸の吸収を助ける栄養素

アミノ酸スコアが100であっても、体内にすべて吸収できるとは限りません。

タンパク質をとる際に、一緒に取ると吸収率がアップする栄養素は、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCなどです。

ビタミンB6

  • アボカド
  • キャベツ
  • バナナ
  • サーモン

ビタミンB2

  • 牛乳
  • レバー
  • 海苔

ビタミンC

  • キウイ
  • ブロッコリー
  • みかん

筋トレしてる人におすすめの料理

タンパク質が取れるおすすめの料理をいくつか紹介します。

鶏むね肉の照り焼き

鶏むね肉は、もも肉より低カロリー高タンパクな食材です。

照り焼きおいしいよね。

焼き鮭

鮭は高タンパクかつビタミンDを多く含む食材です。アミノ酸スコアも高いです。

ビタミンDは骨を強くする働きがあるため、筋トレによる骨への負荷にもいい効果が期待できます。

かに玉

鶏卵は完全栄養食といわれていて、アミノ酸スコアが100点かつその他の栄養も豊富に含まれています。(ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている)

手ごろな値段で、料理の幅がとんでもなく広い。まさに最強食材です。

かに玉おいしいよね。ごはんの食べ過ぎにだけ注意。

さいごに

筋トレしている方だけでなく、すべての人に必要な栄養であるタンパク質。

今回紹介した食材を食べて、健康的な体を手に入れましょう。

特に筋トレをしている方、始めた方は、筋トレによって破壊した筋肉にタンパク質をしっかり補給するようにしましょう。

健康な体、マッチョな体のためにも、タンパク質をしっかりとりましょう!!

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